Les adolescents et le « bien manger »

L’adolescence est le passage de l’enfance à l’âge adulte. Période charnière de la vie, l’adolescence est une période de croissance importante. Il n’est pas rare que l’enfant prennent plusieurs dizaines de centimètres en quelques années. A cela s’ajoutent les bouleversements corporels et physiologiques de la puberté.  Tout cela entraine des besoins nutritionnels spécifiques.

Mais la relation entre l’adolescent et l’alimentation est souvent complexe. Parfois, les parents s’inquiètent. Fini le temps où ils contrôlaient ce qu’il y avait dans l’assiette de leurs enfants ! Les adolescents s’affranchissent de l’autorité parentale. Leurs goûts changent. Ils fréquentent plus volontiers les fast-food et les crêperies que la cantine. Alors comment aider votre enfant à avoir une alimentation équilibrée, qui lui permette d’être en bonne santé? Comment l’aider à choisir ce qu’il met dans son assiette ?

Adolescent et alimentation, une relation complexe

L’adolescence est une période de grands bouleversements. Le corps se transforme. La courbe de croissance grimpe en flèche. Les caractères sexuels apparaissent. Le cerveau est encore en plein développement. Il s’agit parfois d’une période difficile à gérer sur le plan nutritionnel. Bien souvent, l’adolescent préfère les fast-food et les barres chocolatées aux repas préparés par les parents. Ou bien il saute des repas, se lance dans un régime plus ou moins farfelu, boycotte certains aliments, dévalise le frigo en pleine nuit.

A l’adolescence, des besoins particuliers

A l’adolescence, les besoins en nutriments, vitamines et minéraux, sont importants. Une alimentation saine, équilibrée et variée est indispensable. Difficile de bien grandir si on n’a pas ce qu’il faut dans son assiette ! Plus facile à dire qu’à faire…..

En tant que parents, vous êtes peut-être désemparés. Votre adolescent ne veut rien entendre ? Il boycotte les plats que vous préparez ? Son alimentation vous semble déséquilibrée ? Dialoguer est la première chose à faire. Ne cherchez pas à imposer. Expliquez à l’adolescent que son alimentation est importante. Parlez avec lui de la réussite des études, de son bien-être physique et mental. Pour tout cela, il faut qu’il mette dans son assiette tout ce dont son corps a besoin.

De l’énergie à revendre

Entre 13 et 19 ans, les besoins en énergie varient entre 2 100 et 2900 kcal pour les filles, et entre 2400 et 3500 kcal pour les garçons. Principal responsable : la croissance. Les changements morphologiques, métaboliques et hormonaux entrainent une considérable dépense en énergie.

L’apport énergétique doit être de préférable réparti en trois repas, et une ou deux collations dans la journée. C’est le meilleur moyen d’éviter une panne d’énergie ! Evitez que l’adolescent ne parte le ventre vide. Des études scientifiques ont montré que les performances scolaires seraient moins bonnes chez les enfants qui n’ont pas mangé le matin. Mais pas toujours facile de convaincre un adolescent de se lever plus tôt pour prendre un petit déjeuner. Pourquoi ne pas glisser dans son sac une banane et une briquette de lait? Sans oublier quelques fruits secs mélangés à des noix ou des amandes. Ces aliments renferment une mine de bienfaits : acides gras insaturés, minéraux (magnésium, fer, calcium, potassium), vitamines liposolubles, protéines et fibres. De nombreuses études ont démontré qu’ils contribuent, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, à optimiser le fonctionnement de l’organisme et notamment du système nerveux. Idéal avant une longue journée de cours !

Un important besoin en calcium

A l’adolescence, la courbe de croissance grimpe en flèche. Les os atteignent leur taille adulte. Les cartilages de croissance se soudent. Les adolescents ont des besoins importants en calcium : environ 1200 mg, soit 4 produits laitiers par jour. Fromage, lait chocolaté ou yaourt, peu importe. N’oubliez pas que le plaisir est à mettre au menu ! Proposez à votre adolescent les laitages qu’il préfère. Bien sûr, évitez qu’il ne mange que des crèmes chocolatées. Mais en alternant avec des laitages natures, les desserts laitiers contribuent à l’apport en calcium, indispensable à sa croissance.

Fer

A l’adolescence, les besoins en fer sont importants. Surtout chez la fille, avec l’apparition des premières règles. Mais chez le garçon aussi ! Car le fer participe à la construction de tous les muscles. On trouve du fer dans certains végétaux. Mais le fer d’origine animale est nettement mieux assimilé. Mettez régulièrement au menu de la viande rouge. Du boudin noir et du foie de veau ? Pourquoi pas si votre adolescent apprécie ! Il n’y a pas mieux pour combler ses besoins en fer. Si votre enfant boude la viande rouge, consultez votre médecin. Il sera peut-être nécessaire de prescrire du fer sous forme de complément.

Au secours, mon ado est végétarien…

Votre adolescent prône le végétarisme ? Il ne jure que par une alimentation végétalienne ? Question d’éthique, nouvelle lubie, phénomène de mode ou d’appartenance à un groupe…. Essayez de comprendre d’où vient cette demande. Pourquoi refuse-t-il de manger de la viande ? Que représentent pour lui les produits animaux ? Eliminer les produits d’origine animale de son alimentation peut avoir de lourdes conséquences : carences en protéines, en fer, en vitamines…Avec fatigue, troubles du sommeil, difficultés de concentration, voire baisse de moral à la clef. Les filles sont particulièrement fragiles face à la carence en fer, du fait des règles.

Expliquez à votre adolescent que l’apport en fer est important pour sa santé. S’il refuse la viande, proposez-lui d’en parler avec son médecin. Discuter avec un professionnel de santé est parfois plus facile qu’avec les parents. En attendant, mettez des lentilles au menu, une ou deux fois par semaine, suivies d’un fruit. L’apport en vitamine C améliore l’assimilation du fer végétal.

N’oubliez pas la vitamine D

La vitamine D joue un rôle important pour la croissance osseuse et le bon état du squelette. Si la vitamine D est apportée par le soleil, il est rare qu’il comble entièrement les besoins d’un adolescent. On la trouve surtout dans les poissons gras. Mettez au menu une ou deux fois par semaine un poisson gras, comme du saumon, des sardines ou des maquereaux.

Surtout ne rien interdire

Les conseils sont simples. Varier les aliments, éviter le grignotage, réduire les boissons trop sucrées, consommer davantage de fruits et légumes, et de produits laitiers. Evidemment, l’alcool est à proscrire. Sa consommation peut avoir de graves conséquences à cet âge où le cerveau est encore en plein développement.

A part l’alcool, AUCUN aliment n’est à interdire totalement. C’est l’alimentation dans son ensemble, avec les notions de quantités et de rythme de prise, qu’il faut adapter aux besoins physiologiques de l’adolescent. Mais notre chérubin n’est pas forcément à l’écoute des conseils de sa famille. Si le dialogue est trop difficile, proposez-lui d’en parler avec son médecin. C’est souvent plus facile qu’avec les parents. Pourquoi pas un diététicien ou un psychologue ? L’important est que l’adolescent trouve des repères auprès de la bonne personne.

Ne lancez pas des interdits au risque d’entrer en conflit ! Le plaisir à table est important. Une barre chocolatée ou un repas au fast-food n’a jamais fait de mal à personne, si c’est ponctuel et dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Ces petites « hérésies alimentaires » sont aussi importantes pour la santé physique et psychique. Alors oui à un hamburger de temps en temps, en alternance avec des plats plus équilibrés !

Un peu d’activité physique pour assaisonner le tout

Ces conseils doivent s’accompagner d’une activité physique. Voici quelques idées:

– Pourquoi ne pas aller au collège ou au lycée à pied ? Ou descendre du bus un arrêt plus tôt ? Pourquoi pas la trottinette si le trajet est sécurisé ? Cet engin à la mode pourrait séduire votre adolescent.

– une activité physique au moins une fois par semaine. Judo, natation ou volley ? Peu importe, du moment que le plaisir est au rendez-vous.

– Passer moins de temps sur les écrans. C’est encore une autre histoire …

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Dr Pradère – Médecin thésé en Santé Publique