RECETTES : Cuisine diététique et cuisson basse température

Elaborées par Brigitte FICHAUX, formatrice au sien du réseau MiamNutrition Académie, diététicienne, animatrice de cours de cuisine diététique et auteurs de livres de cuisine diététique, pionnière de l’agriculture biologique depuis les années 70.

Préambule :

Face à la montée en puissance de la malbouffe : des repas composés à la dernière minute, sans souci d’équilibre, des en-cas mangés dans la rue ou rapportés à la maison, des grignotages à toute heure, de l’absence des repas partagés en famille….on évoque en premier lieu le manque de temps et d’idées pour cuisiner.

Il me semble intéressant de faire part ici de mon expérience de diététicienne et mère de famille, hélas confrontée comme de nombreuses femmes « modernes », à ce manque cruel de temps pour faire face à toutes les taches quotidiennes. Grâce à un minimum de bon sens, d’organisation et de réel désir de nourrir sa famille sainement, il est tout à fait possible de trouver le temps indispensable pour faire son marché de produits frais non transformés et de les cuisiner simplement et rapidement deux fois par jour. Bien sûr, nous sommes loin de la cuisine élaborée des grands chefs, mais de bons produits de base, beaucoup de petites astuces, quelques épices ou condiments bien choisis font de cette cuisine simplissime une cuisine réellement gastronomique !

Les éléments indispensables de cette cuisine simple, saine et rapide sont d’excellents instruments de cuisson et toute la gamme ABE Alimentation Santé de casseroles, cocottes, rôtissoires, sauteuses et cuits vapeur permet de réaliser sans compétences particulières cette cuisine familiale parfaitement équilibrée, ainsi qu’une cuisine plus particulièrement adaptée à certains régimes diététiques (hypocaloriques, sans matières grasses cuites, sans sucre ajouté dans les desserts).

Les deux modes de cuisson : à l’étouffée, sans eau ni graisse,  ou à la vapeur douce permettent, en les alternant de varier au maximum la palette des saveurs et des présentations en respectant les impératifs diététiques de votre régime.

La sélection des recettes qui suivent vous permet de varier vos menus en alternant plats de viandes, plats de poissons et plats végétariens ; la place importante et retrouvée des céréales complètes et des légumineuses est aujourd’hui considérée par de nombreux nutritionnistes comme garante d’un meilleur équilibre alimentaire ; elle permet de réduire les apports trop importants en protéines et lipides et d’augmenter la part des glucides à index glycémiques bas.

La place accordée aux légumes verts et fruits frais est très importante : c’est la garantie d’un apport suffisant en fibres, minéraux et vitamines.

Remarques :

  • Toutes les recettes sont établies pour 4 personnes (sauf indication contraire)
  • 1 c à c = une cuillère à café rase
  • 1 C à S = une cuillère à soupe rase
  • Evitez d’éplucher fruits et légumes surtout s’ils sont de culture biologique, Brossez les minutieusement sous un filet d’eau courante grâce à une brosse végétale à légumes.
  • Sont indispensables :
    - plusieurs bons couteaux d’office, de tailles diverses pour éplucher, trancher, émincer, tailler, désosser…
    - une à deux planches à découper
    - un presse-ail,
    - un vide-pomme
    - un zesteur, ….
  • La plupart des recettes se réalisent en 20 minutes maximum :
    - Simples et rapides, elles permettent d’élaborer, sans compétences particulières une cuisine familiale adaptée au rythme de vie de la plupart des femmes (et des hommes !) d’aujourd’hui.
    - Le temps de réalisation de chaque menu est indiqué, une planification des tâches est suggérée, des astuces ou certaines préparations vous feront gagner du temps sans nuire à la qualité de votre repas.
  • Un minimum d’organisation s’impose pour équilibrer son alimentation :
    - Construire semaine après semaine une «grilles-menu » en tenant compte de vos goûts, de votre temps disponible, des occasions de sorties ou de réceptions, de l’alternance des sources de protéines animales et végétales, de la nécessité de varier les modes de cuisson …
    - Etablir la liste des achats à effectuer en privilégiant surtout les produits frais de la saison.
    - Prévoir l’organisation de vos tâches culinaires (faire tremper les légumineuses, faire germer des graines, préparer une pâte brisée, utiliser judicieusement des restes …) et permettre à chaque membre de la famille de préparer le repas !
  • Coté budget, et bien que je préconise l’emploi de produits issus de l’agriculture biologique, les recettes proposées ici restent d’un coût très abordable.
  • L’alternance des protéines animales et végétales vous permettra de faire de réelles économies ; les aliments de base : céréales, légumineuses, les fruits et légumes verts de saison étant relativement bon marché.