Pas plus de 5 grammes de sel par jour. Les nouvelles recommandations de l’OMS sont claires. D’après l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, les français consommeraient en moyenne 10 grammes de sel par jour pour les hommes, 8 grammes pour les femmes. Beaucoup trop, si on s’en tient aux recommandations de l’OMS. Mais d’abord à quoi sert le sel et pourquoi en consommerait-on trop ?

Le sel, indispensable à la Vie

Ce qu’on appelle sel est en fait du chlorure de sodium. Cette molécule est composée d’un atome de sodium lié à un atome de chlore. Un gramme de sodium équivaut à 2,5 grammes de sel, 1 gramme de sel équivaut à 400 mg de sodium. Le sodium contenu dans le sel fournit 90% du sodium de l’organisme. Sans lui, la Vie serait impossible.

Le sel intervient dans la régulation de la pression sanguine. Il permet aussi de réguler la circulation de l’eau dans les cellules, la contraction et le relâchement des muscles, et la transmission des messages nerveux. Mais si l’organisme a besoin de sel pour survivre, il ne lui en faut pas trop non plus. Consommer en excès, le sel favorise l’hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires et certains cancers comme celui de l’estomac.

Il se cache où on ne l’attend pas !

Autrefois, le sel était indispensable pour pouvoir manger toute l’année, et donc survivre. Le sel permet la conservation des aliments. Sans sel, pas de jambon ni de légumes en conserves. Quand on n’avait pas, comme aujourd’hui, des cultures toute l’année et que le cochon était tué une seule fois par an, il était indispensable d’avoir un moyen de conserver les aliments….

Le rôle du sel comme exhausteur de goût n’est venu que bien plus tard. Mais les industriels s’en sont vite emparé ! Le sel permet de retenir l’eau dans les aliments. Une façon simple d’alourdir artificiellement le poids des produits, et la facture par la même occasion !

Le sel permet aussi de dissimuler la fadeur des ingrédients de mauvaise qualité. Pas compliqué de faire un délicieux burger avec des déchets de viande et une bonne quantité de sel ! Le tout pour un prix …salé. Tout ce sel ajouté retient l’eau dans le produit et alourdit artificiellement le poids.  Pas étonnant donc que le sel se trouve partout : dans le pain bien sûr, les biscottes, la charcuterie, les condiments et les sauces, dans tous les plats cuisinées, les fromages, les soupes, les quiches les pizzas. Mais aussi là où on ne s’y attend pas.

Du sel dans du sucre ?

Car la plus grande partie de sel que vous consommez ne se trouve pas dans les aliments au goût salé. Le sel se cache dans la plupart des produits dits « sucrés », comme les viennoiseries, les gâteaux ou encore les céréales. Vous en doutez ? Prenez l’habitude de lire les étiquettes. Jetez un œil à la liste des ingrédients des produits que vous avez dans le placard. Vous serez surpris de trouver la mention « sel » dans le brownie au chocolat que vous adorez, comme dans l’ile flottante que vous avez savourée en dessert. Et si le mot sel ne figure pas, il est probable qu’il se cache sous les termes de sodium, chlorure de sodium, glutamate monosodique (MSG), benzoate de sodium, nitrite de sodium ou alginate de sodium !

Le régime sans sel, une bonne idée ?

Si consommer trop de sel est mauvais, pourquoi ne pas manger sans sel ? Pas sûr que ce soit une bonne idée….

D’abord, il est quasiment impossible de n’absorber aucune molécule de chlorure de sodium, car le sel se cache partout. Même les fruits en contiennent un peu. En plus, manger complétement sans sel n’est pas bon pour la santé. Le sel est indispensable aux fonctions vitales de l’organisme.

Mais dans certains cas, le médecin recommande de manger moins de sel. On parle de régime hyposodé. Un tel régime apporte environ 2 à 4 grammes de sel par jour. Il est indiqué en cas de pathologies cardiovasculaires comme l’hypertension artérielle, ou après un infarctus du myocarde. Une prise médicamenteuse au long cours, de corticoïdes par exemple, peut justifier la prescription d’un régime hyposodé. Une limitation de l’apport en sel est aussi indiquée en cas de pathologies métaboliques, comme le diabète ou l’hypercholestérolémie. Ces maladies font partie du syndrome métabolique, avec lequel une importante consommation de sel ne fait pas bon ménage.

Que pensez des aliments allégés en sel ?

Les rayons des supermarchés fleurissent de produits « pauvres en sodium », « teneur diminué en sel », « – 25 % de sel » …Mais attention ! Ces mentions se réfèrent à l’aliment normal. Un jambon sec « à teneur réduite en sodium » restera toujours très salé ! Quant aux faux sels ou substituts de sel, c’est le plus souvent du chlorure de potassium auquel sont ajoutés de nombreux additifs, comme des acidifiants, antiagglomérants ou exhausteurs de goût. Avez-vous vraiment envie d’assaisonner vos menus avec tous ces additifs ?

On trouve aussi d’autres substituts de sel, comme le gomasio, un condiment d’origine asiatique, mélange de sel et de graine de sésame. Ou encore le sel de légumes, mélange de sel marin et de légumes et herbes aromatiques séchées et broyées. Mais attention, ces substituts peuvent renfermer des quantités non négligeables de sel !

Moins de sel sans que ça devienne une obsession, comment faire ?

Si avoir une alimentation équilibrée doit devenir une maladie, ça n’en vaut pas la peine. Créer une nouvelle phobie ? Des peurs, des angoisses, s’isoler des autres ? Que les repas deviennent un calvaire ? Aucun intérêt. On peut limiter sa consommation de sel sans que cela ne devienne une nouvelle obsession.

D’abord, apprenez à choisir les aliments moins riches en sel. Au rayon des fromages privilégiez le chèvre, l’emmental et le gruyère. Limitez la consommation de charcuterie à moins de 150 g par semaine. A l’apéritif, proposez des bâtonnets de crudités plutôt qu’un jus de tomate, des cacahuètes non salées à la place des biscuits apéritifs.

De repères simples

Vous trouverez un gramme de sel dans 40 g de fromage, une tranche de jambon blanc, 80 grammes de pain. 100 grammes de pizza, c’est 1,34 gramme de sel, 100 g de camembert 1,54 g et 100 g de jambon sec, 5,7 g de sel. Un seul bol de soupe en brique apporte en moyenne 2 grammes de sel soit près de la moitié des apports recommandés par l’OMS !

Pour accompagner vos viandes, préférez les légumes surgelés aux légumes en conserve. Il vous suffira d’y ajouter du beurre doux, de l’huile d‘olive et des herbes pour en faire une garniture savoureuse. Vous êtes perdu ? Une application peut aider à ne pas dépasser 5 g de sel par jour. Par exemple, Open Food Facts, qui détaille pour chaque aliment la liste des ingrédients et indique une note en fonction des teneurs en sel, sucre ou matières grasses. Un repère, mais n’en faites pas un nouveau diktat !

En cuisine

Remplacez le sel par des ingrédients naturels.  Avez-vous pensé aux épices et herbes aromatiques, huile de noisette ou de noix ? Une pincée de cumin, un brin de persil ou de la ciboulette émincée, un filet d’huile d’olive, donneront saveur et couleurs à vos plats. Avec à la clef un enrichissement en vitamines dans l’assiette. Pensez aussi à la sauce soja, mais surveillez la liste des ingrédients. Certaines sont très salées…… Le vinaigre de cidre rehausse aussi agréablement les plats.

Et pourquoi pas, tout simplement, essayer de manger moins salé ? Vous trouvez que c’est fade au début ? Pas d’inquiétude ! Le palais aura besoin de temps pour s’habituer. Mais vous apprendrez vite à découvrir la vraie saveur des aliments. Une bonne occasion de la découvrir l Et n’oubliez pas la règle numéro 1 : « commencez toujours par goûter avant de saler ! » Bon appétit !

Docteur Pradère, Médecin en santé Publique