Qu’est-ce que le régime du sportif a de particulier ?

Le plus logique d’abord : qui dit dépense plus élevée dit apports énergétiques en conséquence.  
Les sportifs déployant beaucoup d’énergie dans leur activité, il leur faut du carburant pour s’exercer ! Les besoins énergétiques sont donc plus importants. Cela peut impliquer des repas un peu plus riches ou plus copieux que pour les personnes sédentaires.

Mais c’est aussi l’absorption des nutriments qu’il va falloir scruter. Par exemple, les glucides lents vont être diffusés plus progressivement que les glucides rapides. En plus d’éviter les pics d’insuline (on vous en reparlera), cela permet d’avoir des apports plus continus. Lorsqu’on fait du sport sur de longues périodes, c’est donc idéal.

Ainsi, votre alimentation joue un rôle dans votre performance. D’où l’importance capitale du régime du sportif !  

Le coach en nutrition pour orienter le sportif

L’un des meilleurs moyens d’adopter la bonne alimentation en tant que sportif reste d’être accompagné par un coach en nutrition. Certains éducateurs sportifs sont d’ailleurs formés spécifiquement dans ce domaine. De cette façon, ils peuvent apporter une expertise double, afin d’optimiser votre performance dans sa globalité.  

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Bien manger pour le sport : les nutriments phares

En attendant de débuter votre coaching ou votre formation, voici quelques notions de base qu’il vous faut connaitre.

Comme dans n’importe quelle alimentation équilibrée, les glucides, les protéines et les lipides sont indispensables aux sportifs. Cependant, ces nutriments jouent un rôle tout particulier dans le cadre de l’activité physique. Toutes fournissent de l’énergie (de façon plus ou moins importante), mais pas que ! Voici ce qu’elles ont de particulier pour les amateurs d’activité physique…

  • Glucides : Comme nous l’avons dit, les glucides sont les premières sources d’énergie pour le corps. Rapidement utilisables, ils permettent aux muscles de fonctionner correctement. Les personnes qui font du sport régulièrement doivent donc consommer la bonne quantité de glucides pour que leur organisme puisse suivre le rythme. Attention toutefois à ne pas tomber dans l’excès pour éviter la prise de poids.
  • Protéines : Les protéines sont composés d’acides aminés, eux-mêmes nécessaires à la réparation et à la consolidation des fibres musculaires. Pour faire simple, on mange des protéines, on en extrait les acides aminés, qui ensuite viennent reformer d’autres protéines dans notre corps. Bien sûr, ce n’est pas le seul rôle de ces nutriments essentiels à l’organisme. Mais ce sont tout de même environ 40% de toutes les protéines de notre corps qui se retrouvent dans nos muscles !
  • Lipides : Faisant partie intégrante de l’organisme, les lipides en assurent la structure. Et bien sûr, elles constituent un stock d’énergie particulièrement intéressant, en particulier pour les efforts prolongés. Libérés dans les cellules sous la forme d’acides gras, les lipides permettent la production d’ATP (Adénosine Triphosphate). Cette molécule alimente les muscles en énergie, permettant la locomotion !

L’alimentation du sportif : bien choisir ses aliments

Tous les aliments qui peuvent s’intégrer à une alimentation équilibrée sont bienvenus dans l’assiette du sportif ! En revanche, certains sont plus ou moins pertinents. Pour faire le tri, voici quelques conseils.

Les aliments à privilégier

On favorise les sources de protéines maigres, comme le poulet, la dinde ou les parties maigres du bœuf, du porc et du veau. Les poissons sont bienvenus, y compris les poissons dits gras comme le saumon, source d’omega 3. Les œufs, grands favoris des sportifs, sont aussi de très bonnes sources de protéines animales. On pense également à alterner sources animales et végétales, pour un apport complet en acides aminés. C’est également un bon moyen de réduire les graisses dans son alimentation !

Comme on l’évoquait plus haut, côté glucides, on favorise les céréales complètes à l’IG bas. Riz, pâte ou pain complet : ces aliments vont favoriser une meilleure gestion du sucre dans l’organisme.  

Bien sûr, les légumes et les fruits sont à consommer en bonnes quantités. On préfère les fruits frais, et les légumes crus ou cuits à la vapeur. Attention à certains qui peuvent être un peu caloriques, mais on ne se prive pas vraiment de ce côté !  

Dans le cadre d’un régime sportif, les oléagineux sont source d’énergie et de graisses insaturées. Ils sont donc intéressants à consommer un peu avant l’entrainement.

Les aliments à éviter

Pour le sportif, même recommandations que pour tout le monde. On évite les sucres raffinés et graisses saturées en excès. S’ils ne sont pas interdits, on se méfie des aliments sportifs industriels. On décrypte bien la composition pour s’assurer qu’on n’a pas affaire à un produit transformé bourré de sucres cachés.

Avant de s’exercer, on évite les repas trop copieux ou lourds. Les plats particulièrement gras sont déconseillés, pour ne pas faire baisser la performance pendant la séance qui suit.

L’alcool et le sport, un mauvais ménage…

Côté alcool, celui-ci n’a pas bonne presse dans le monde du sport (comme ailleurs en vérité). Riches en calories et sans intérêt nutritif, les boissons alcoolisées n’ont pas d’intérêt pour le sportif.  

Mais cela va plus loin quand on s’intéresse à l’impact de l’alcool sur la performance. En fait, celui-ci diminue la force, favorise les lésions musculaires, réduit le stockage de glycogène et l’activité du système nerveux central. En clair, il y a des impacts négatifs sur la qualité de l’entrainement et de la récupération. Ce, en plus de risques de blessure accrus. Donc avant un entrainement ou un match, on évite l’alcool !  

Le professeur James Morehen, nutritionniste de la performance pour l’équipe anglaise de rugby, en parle plus en détail ici.  

Le régime du sportif, c’est avant tout une alimentation équilibrée

En conclusion, même si les besoins du sportif sont un peu plus importants que ceux de la personne inactive, ils ont en vérité de nombreux points communs. Le tout est d’adopter une alimentation variée et saine, qui permette de couvrir les dépenses sans surplus. Il est primordial de ne pas négliger l’importance du contenu de son assiette pour performer, comme pour rester en bonne santé.

Par ailleurs, certaines périodes de l’entrainement peuvent s’accompagner d’un régime spécifique. Cela peut être pour réaliser une sèche (perte de masse grasse) ou une prise de masse musculaire, par exemple. Être accompagné d’un coach en alimentation saine est probablement la meilleure façon d’apprendre à bien manger pour mieux s’exercer !

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